OMBROS + PERNAS
8 #TREINOS: Parabéns! Fechamos o desafio Ombros e Pernas
Treinando 3 vezes por semana e seguindo uma dieta balanceada com disciplina, você irá notar mais definição muscular e menos gordura a partir do primeiro mês.
Vídeo treino que encerra a série para Ombros e Pernas. Play e pow!

Para completar seu planejamento semanal, tente sempre incluir uma atividade aeróbica alternando com os dias de treino fitness Oi Mais Mulher. Para cada região do corpo, nosso personal trainer planeja diferentes sequências de exercícios.

Desafio: Definir Ombros e Tonificar Pernas

8 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Peso de 5 a 10 quilos (de acordo com o seu condicionamento físico).

Orientações

PONTE PARA GLÚTEOS – 1 a 2 repetições (para cada grupo de movimentos).

PONTE INVERTIDA COM ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBROS– 10 repetições.

PRESS INVERTIDO – Máximo de repetições que conseguir (o movimento precisa ser lento e controlado.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir 3 séries com 10 repetições da ponte para glúteos, 10 repetições da ponte invertida e o máximo que conseguir do press invertido. Fazer 1 minuto e meio de descanto no intervalo entre as séries.

AVANÇADO – Repetir 4 séries com 15 repetições da ponte para glúteos, 15 repetições da ponte invertida e o máximo que conseguir do press invertido. Fazer 1 minuto de descanso no intervalo entre as séries.

Treinos anteriores:

7 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Peso de 5 a 10 quilos (de acordo com o seu condicionamento físico).

Orientações

PONTE ALTA COM EXTENSÃO DE OMBROS – 1 a 2 repetições (para cada grupo de movimentos).

PONTE INVERTIDA COM EXTENSÃO DE OMBROS – 3 repetições.

DEITAR E FICAR EM PÉ COM PESO  – 10 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir 3 séries com uma passada em cada movimento da ponte alta, 8 pontes invertidas e deitar e levantar 8 vezes. Fazer 1 minuto e meio de descanto no intervalo entre as séries.

AVANÇADO – Repetir 4 séries com duas passadas em cada movimento da ponte alta, 15 pontes invertidas, deitar e ficar de pé 12 vezes. Fazer 1 minuto de descanso no intervalo entre as séries.

6 #TREINOS

Acessórios necessários

  • 2 pesos a partir de 2kg (de acordo com o condicionamento físico).

Orientações

AGACHAMENTO ISOMÉTRICO COM LEVANTAMENTO DE PESOS – 40 segundos.

ESCALADA NA PAREDE – 3 repetições.

BURPEE + LEVANTAMENTO – 10 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir 3 séries de agachamento isométrico com duração de 30 segundos cada, 2 escaladas na parede, 8 burpee + levantamento com 1 minuto e meio de descanso entre cada série.

AVANÇADO – Repetir 4 séries de agachamento isométrico com duração de 1 minuto cada, 4 escaladas na parede, 12 burpee + levantamento com 1 minuto de descanso entre cada série.

5 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Bola medicinal e elástico extensor.

Orientações

LEVANTAMENTO COM PRESS E LANÇAMENTO – de 5 a 8 repetições.

AGACHAMENTO COM 1 PERNA – 10 a 20 repetições (cada perna).

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir 3 séries de cada movimento com 1 minuto e meio de descanso no intervalo de cada volta.

AVANÇADO – Repetir 4 séries de cada movimento com 1 minuto de descanso no intervalo de cada volta.

4 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Dois kettlebells de 2 a 4 kg.

Orientações

FLEXÃO DO TRONCO EM POSIÇÃO DE ESTOCADA – 8 repetições.

DESENVOLVIMENTO COM AGACHAMENTO – 5 repetições com cada braço.

CAMINHADA DE URSO (3 m ida/ volta) – 3 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE

Repetir 6 vezes cada Flexão de Braço.

Fazer 4 vezes o Desenvolvimento (cada lado).

Fechar com 2 Caminhadas de Urso.

AVANÇADO

Repetir 10 vezes cada Flexão de Braço.

Fazer 10 vezes o Desenvolvimento (cada lado).

Fechar com 4 Caminhadas de Urso.

Dicas Importantes

  • É possível realizar a Flexão de Braço com elástico extensor, caso você não tenha kettlebell.
  • Comece devagar, com pesos mais leves, e vá evoluindo gradualmente para evitar desconfortos nos pulsos.
  • Use munhequeiras ou fitas de proteção.

3 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Dois pesos de 2 a 4 kg, um peso de 5 kg e um buso (aquela meia bola bastante utilizada em treinamento funcional).

Orientações

ROTAÇÃO DE OMBROS COM PESO – de 5 a 10 repetições para cada lado.

SOCOS FRONTAIS E LATERAIS – de 20 a 40 socos alternados em posição de boxe.

ELEVAÇÕES SOBRE O BOSU – 1o repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

AVANÇADO – Repetir o circuito 4 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Dica Importante

  • Comece devagar, com pesos mais leves, e vá evoluindo gradualmente para evitar desconfortos.

2 #TREINOS

Acessório necessário

  • 2 Pesos de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico).

Orientações

LEVANTAMENTO TURCO COM PESO – de 5 a 10 repetições com cada braço.

ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL EM ESTOCADA ISOMÉTRICA – de 6 a 10 repetições com cada perna (à frente do corpo).

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 1 #TREINOS

Acessório necessário

  • Peso de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico).

Orientações

AGACHAMENTO COM PRESS DE OMBROS – de 10 a 20 repetições com cada braço.

ESTOCADA PARA TRÁS COM BRAÇOS ELEVADOS – 10 a 20 repetições com cada perna.

WINDMILL COM PESO – de 5 a 10 repetições para cada lado.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito de 4 a 6 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Para obter melhores resultados:

Tenha o hábito de beber bastante água.

Garanta 8 horas diárias de sono tranquilo.

Acostume-se a comer no intervalo de 3 em 3 horas.

Veja outros desafios:

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Tati é o único profissional especializado na Latinoamérica no metódo Pose. Possui grande experiência como treinador de equipes de rugby e também atua como instrutor de Crossfit.